مروری بر یک فرآیند طبیعی: چگونه واکنش سرمایی بدن را کنترل کنیم؟

عکس العمل سرمایی یکی از جوابای طبیعی در بدن ما آدما نسبت به موقعیتای ضعیف و ترسناک حساب می شه. همونطور که از اسمش برمیاد، وقتی عکس العمل سرمایی در بدن فعال می شه که فرد مورد نظر تجربه تلخی از یه حادثه رو که در گذشته داشته دوباره به خاطر بیاره. هم اینکه اگه تجربه وحشتناکی رو به صورت واقعی تجربه کرده باشیم، با عواقب ذهنی اش که PTSD می گن باید کنار بیاییم. عکس العمل سرمایی یا freeze response مسبب تجربه اوقات ناگواریه که پس از یه حادثه، گریبانگیر فرد می شه. اما به چه دلیل بدن درگیر این اتفاق می شه؟

اگه احساس سرما می کنین، چند نفس عمیق بکشین و تموم تلاش خودتون رو بر حواس پنج گانه بدنتون متمرکز کنین. ماجرا اینجاس شما به طور کامل نمی تونین جلوی وقوع این عکس العمل رو بگیرین. بیشتر روان شناسا واسه کمک به بیمارانشون پیشنهاد می کنن از راه های تمدد اعصاب کمک بگیرن. اما در این یادداشت قراره به شما در چند مرحله یاد بدیم چیجوری میتونین از پسِ عکس العمل سرمایی بدن تا حد امکان بر بیایید.

 

مرحله اول) بیرون اومدن از عکس العمل سرمایی

قدم اول: چند نفس عمیق بکشین

اگه احساس می کنین تموم بدن تون منجمد شده یا در حال انجماده، چند نفس عمیق بکشین تا در همون اول کار از تسریع این روند کم کنین. پس از این قدم، کم کم احساس ترس می کنین. پس خودتون رو دوباره مجبور کنین ۳ الی ۴ نفس عمیق دیگه بکشین. از بینی هوا رو به شش ها هدایت کرده و از دهن خارج کنین. واسه راحتی کار با هر دم و بازدم تا عدد ۱۰ بشمرید.

 

قدم دوم: به حواس فیزیکی بدن تون توجه بیشتری داشته باشین

راه حل مهم واسه خارج کردن خودتون از بندِ عکس العمل سرمایی، در معطوف ساختن ذهن به حواس پنج گانه بدنه. تلاش کنین تا روی حواس فیزیکی تون تمرکز کنین. مثلا ممکنه متوجه فشار روی دستان و شونِه هاتون شید. حتی ممکنه به این موضوع هم در ببرین ناخودآگاه نفس تون رو در سینه حبس کردین. دقت کنین چی می ببینن، می شنوین یا حتی احساس می کنین. این موضوع کمک می کنه به دنیای واقعی برگردین.

قدم سوم: انرژی عکس العمل فرار و فرار فعال شده تون رو با انجام حرکات از قصد آزاد کنین

به محض آزادسازی خودتون از عکس العمل سرمایی، عکس العمل دیگری با عنوان فرار و فرار ایجاد می شه که واقعا به دلیل ترشح هورمون آدرنالین و نورآدرنالین شکل میگیره. بخاطر این تلاش کنین با انجام حرکاتی ساده خودتون رو آروم نگه دارین. هر فردی نسبت به روحیه ای که داره می تونه حرکاتش رو تنظیم کنه. مثلا فردی قدم می زنه، فردی دیگه می دود. آدمایی هم هستن با مشت زدن به بالش یا بالا و پریدن روی زمین سخت خودشون رو آروم می کنن.

 

مرحله دوم) جلوگیری از وقوع دوباره عکس العمل سرمایی

قدم اول: وقتی که آرامش دارین، تمرینای ساده انجام بدین

تمرینای پایه ای که در مرحله اول گفتیم رو وقتی که آروم هستین انجام بدین تا در زمان وقوع عکس العمل سرمایی با آمادگی بیشتری بر این روند طولانی پیروز شدین. تمرینای ساده دیگری هم هست که چند نمونه رو برمی شماریم:

  • از دید روانی دائم به خودتون تلقین کنین که نام تون چیه و کجا هستین و چه کاری قراره انجام بدین. مثلا ممکنه به خودتون بگید «من رسول خردمندی هستم. ۲۷ سالمه. روی یه کاناپه لم دادم. قراره از جام بلند شم و یه لیوان آب بخورم چون شدیدا تشنه امه».
  • دست کم ۱۰ نفس عمیق با همون روند شمارشی انجام بدین.
  • نگه داشتن اجسام سرد بر دست و دقیق شدن و فوکوس کردن بر اینکه چه حسی به شما میده.
  • با غذا خوردن روی مزه، بو و دیگه حواس بدن تون تمرکز کنین.

 

قدم دوم: از راه های تمدد اعصاب واسه آرامش حال حاضرتان استفاده کنین

یادگیری این مسئله که چیجوری ذهن و بدن تون به فوت وفنای تمدد اعصاب جواب میده قاعدتا می تونه به شما در آماده سازی ذهن و بدن تون به عکس العملای استرس زا مثل عکس العمل سرمایی کمک به سزایی کنه. پس بهتره به صورت روزمره واسه چند دقیقه هم که شده با تمرینای مختلفی مثل مدیتیشن، یوگا، تمرینای هوازی و ماساژ عضلانی به خودتون کمک کنین.

قدم سوم: نشونه های شروع عکس العمل سرمایی رو یاد بگیرین

اگه شما بارها با عکس العمل سرمایی در تلاشین، پس بهتره نشونه هایی که مسبب شروع این عکس العمل می شه رو یاد بگیرین تا قبل از شروع این پدیده، تا حدودی آمادگی داشته باشین. به این فکر کنین قبل از وقوع عکس العمل سرمایی و هم اینکه موقع مقابله با این پدیده طبیعی، چه عواطفی در شما تحریک می شه. واسه کمک به چند مثال روشن از نشونه های عکس العمل سرمایی می پردازیم:

  • احساس بی حسی، سرما و انجماد
  • احساس سنگینی در بدن
  • احساس اینکه در داخل بدن تون گیر افتادید
  • آروم شدن چگونگی تنفس یا حبس نفس
  • تغییرات در نبض که ممکنه کم یا زیادتر از حد عادی شه

 

قدم چهارم: صبر و تحمل خودتون رو بالاتر ببرین

عکس العمل سرمایی تنها یکی از پدیده های طبیعی بدن آدم هستش و به طور کامل هم قابل جلوگیری نیس. اگه پس از این مراحل بازم احساس انجماد در بدن تون در موقعیتای استرس زا یا ترسناک می کنین، نا امید نباشین و همیشه خودتون رو سرزنش نکنین. همیشه به خودتون یادآوری کنین که این پدیده، تنها یه عکس العمل غیر ارادیه و همیشه قادر نیستین خودتون رو کنترل کنین.

این موضوع رو هم یادتون باشه عکس العمل سرمایی نشونه ضعف یا بزدلی شما نیس. این روش ممکنه حتی واسه سربازان زبده و باتجربه نظامی هم پیش بیاد و حتی این دسته از افراد باتجربه به این راحتی قادر نباشن بدن و ذهن شون رو کنترل کنن.

 

مرحله سوم) از افراد متخصص کمک بگیرین

قدم اول: با یه روان شناس باتجربه وقت ملاقات بگیرین

همونطور که اشاره داشتیم عکس العمل سرمایی به دنبال یه آسیب روحی روانی ایجاد می شه. اگه در شرایط استرس زا یا وحشتناک با این عکس العمل درگیرین و تمرینای فوق خیلی کمکی به حالتون نکرد، شدیدا پیشنهاد می کنیم به یه دکتر یا روان شناس مراجعه کنین تا روند درمانی واسه تون در نظر بگیره. مثلا رفتار درمانی (CBT) می تونه با تغییر در طرز نگاه شما، عکس العمل سرمایی رو تا حدودی خنثی کنه.

روان درمانی حسی-حرکتی هم می تونه با دقیق شدن و فوکوس کردن بر عناصر حسی و فیزیکی زمان حادثه، قدرت روانی فرد رو در مواجه دوباره با صحنه خلق شده تو ذهن مریض زیاد کنه. روش دیگری هم هست که اصحاب میدون روان شناسی با عنوان رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) می شناسن. روان شناس با طرح سوالات مختلفی که با «آره» یا «خیر» میشه جواب داد رو طرح کرده و با گفت وگو با مریض تلاش می کنه از اندازه عذاب وجدان فرد تا حدود به سزایی کم کنه.

قدم دوم: به دنبالِ کشف یه حادثه تلخ در گذشته تون بگردین

شک نداشته باشین اگه در گذشته تجربه تلخی داشتین، این موضوع می تونه زمینه این حملات عصبی رو جفت و جور کنه. با یه درمان گر می تونین درزمان چند جلسه به شناخت عوامل احتمالی بروز عکس العمل سرمایی بپردازید. روان شناس می تونه پس از شناسایی، شما رو در کنترل یا حتی رویارویی با PTSD راهنمایی کنه.

مثلا اگه در خونواده ای که در بیشتر لحظات زندگی تون با خشونت، حرف شون رو بر کرسی می نشاندند، شما شاید وقتی بیشتر دچار عکس العمل سرمایی میشین که بقیه صدای شون رو واسه تون بلند کرده یا به شما زیادتر از اندازه واسه برنده شدن تو یه بحث نزدیک می شن. روان شناس می تونه به شما روش هدف دارای مقابله با این سناریوها رو یاد بده.

قدم سوم:  کمک گرفتن از آدمایی که تجربه شما رو داشتن

شما می تونه با پیوستن به انجمنای خاصی، آدمایی مثل خودتون رو یافته و حتی به اونا کمک کنین. ممکنه اونا هم پیشنهادهای خوبی به شما واسه رویارویی با عکس العمل سرمایی بدن. خودتون گروهی پیدا نکردید؟ بد نیس از روان شناسا هم واسه پیدا کردن افراد دیگری مثل شما کمک بخواین. شک نداشته باشین افراد دیگری هم مثل شما در این دنیا هستن که از مشکلاتی این چنینی رنج می برن. انجمنای اینترنتی هم می تونه در حد مناسبی دوای درمون شما باشه. بستگی به قدرت و روحیه شما داره که تا چه حد در خودتون روحیه جنگنده ای واسه مقابله با این عکس العمل طبیعی می ببینن و فقط با گفتاردرمانی مجازی میتونین آرامش پیدا کنین یا حتما فردی باید در دنیای واقعی در کنارتون حضور داشته باشه.